2017 Marzo

1. Hazte un chequeo médicol inicio

Lo habitual es que lleves el coche al taller para evitar imprevistos antes de someterlo a un viaje largo. ¿Por qué no haces lo mismo con tu cuerpo? Correr es un ejercicio que somete al organismo a un gran esfuerzo y pone el corazón a muchas revoluciones.

Has de saber que, el tren inferior de tu cuerpo está formado por los músculos más grandes y son los que más mueves a la hora de correr. Y no acaba ahí, existen muchos músculos del tren superior implicados en la carrera, unos ayudan a equilibrar el cuerpo, otros a impulsarlo,…En total, más de 200.

Toda esa cantidad de masa muscular requiere un aporte de oxígeno y sangre que tu cuerpo no está acostumbrado a suministrar. Haz una revisión de tu motor y tus circuitos antes de ponerte en marcha.

Mi consejo es que acudas a un médico deportivo, él te dará unas pautas generales para empezar y te podrá aconsejar sobre tus máximos iniciales.

Si quieres ampliar información sobre los músculos que trabajan en cada zancada, aquí te dejo un interesante artículo de CarrerasPopulares.com

2. Prepara un plan de entrenamiento inicio

De nada sirve lanzarte a correr sin control el primer día. No se trata de comprobar cuánto aguantas sin parar. No servirá de nada, te puedes lesionar, al día siguiente te dolerán hasta las entretelas y un día después no te podrás mover sin emitir un quejido.

Lo más aconsejable es dejarte guiar por un entrenador/amigx runner o un plan de entrenamiento asequible para tu condición física. No es lo mismo tener un rutina deportiva y una forma física previa, que empezar de cero deportivamente hablando. No seas gallo y utiliza la cabeza, es el primer paso para no reventar el primer día y abandonar tu propósito.

3. Aliméntate bien

El running es un deporte de tipo aérobico y de alto consumo energético debido a la gran cantidad de masa muscular empleada. Partiendo de la base de que ya tienes una alimentación equilibrada,  el organismo de un runner necesita más hidratos de carbono que usará como energía muscular y más proteínas para construir y reparar el músculo.

Actualmente, lo recomendable es que los hidratos de carbono ronden el 55-60% y las proteínas entre el 10-15% del aporte energético diario. Es cierto que un deportista necesita un aporte proteico superior a una persona sedentaria, pero no te excedas, ese incremento es relativamente bajo y todo lo que se pase va en perjuicio de los riñones e hígado.

Además, acabas de empezar a correr y tus necesidades energéticas no serán las mismas en estos momentos que cuando alcances mayor volumen de kilómentos, de entrenos o de ambos conjuntamente.

Utiliza la cabeza, si pretendes que tu máquina funcione bien, has de proporcionarle un buen combustible.

runner_descansando

4. Descansa

Creemos que cuantas más sesiones acumuladas llevemos, más evolucionará nuestro organismo hacia una mejora. Error. El descanso forma parte del entrenamiento, de hecho, forma parte de lo que se denomina entrenamiento invisible junto con otros elementos como alimentación, hidratación, higiene…

Es totalmente imprescindible descansar para que nuestros músculos asimilen la carga de trabajo y reparen las fibras dañadas. Con sesiones de entrenamiento ininterrumpidas, nuestros músculos se van endureciendo y nos sentimos pesados, lo que habitualmente llamamos ‘tener los músculos cargados’. En estas circunstancias de sobre-entrenamiento, una nueva sesión no supondrá ninguna mejora en nuestro rendimiento ni capacidad y además puede conllevar riesgo de lesiones. Y esas sí que nos harán parar.

Mi recomendación es que un día a la semana no sometas al cuerpo a ningún tipo de ejercicio físico intenso. No me refiero a que te tires el día con las piernas en alto pero, hay vida más allá de los entrenamientos. Aprende a escuchar tu cuerpo y parar cuando te lo pida, que seguro lo hará.

Entrena por sensaciones y no te olvides de dormir lo suficiente, un finisher necesita descansar 😉

5. ¡Equípate!

Estoy escribiendo esto con una sonrisa en la boca porque soy una fan de los gadgets y los complementos en todos los aspectos de mi vida. No va a ser menos en el tema deportivo.

Lo primero que hice cuando empecé a correr fue comprar unas zapatillas. Investigué y me hice con unas Vomero 9 por varios motivos, habían formado parte de mi estudio con buena nota, asesoramiento notable del dependiente de Forum, estaban de oferta y de todas las que probé aquellos días, que fueron muchas, eran éstas. Aún me acompañan.

Como mujer, te voy a dar tres imprescindibles para correr: unas buenas zapatillas, unos buenos calcetines técnicos y un buen sujetador deportivo. Sí, como habéis oído. ¡Un buen sujetador!. Escoge los denominados ‘High support’. Te permitirá correr más cómoda y más segura. Además evitarás problemas derivados de tanto bote, porque, lo creas o no, sean del tamaño que sean, botarán con las zancadas.

En el caso de los hombres, no me atrevo a aventurar más allá de las zapatillas y los calcetines. Si alguno quiere hacer aportación, seré toda orejas.

Ahora, la pregunta es ¿a qué llamar bueno?. Te aseguro que no hace falta empeñar el oro de la abuela para salir a correr. Si es cierto que el tema zapatillas puede incrementar el gasto de la equipación, pero gracias a Decathlon, Forum, Sprinter y similares podemos hacernos con ropa técnica de excelente calidad sin dejarnos el jornal.

Nike Vomero 9
Vomero 12 Mujer

Es muy importante elegir bien el número de zapatilla. Si las llevas muy justas, irás golpeando con los dedos en la puntera y las terminarás relegándo al cajón. Normalmente, y siempre en función de la marca, llevarás más número que de calzado habitual. En mi caso, mis Vomero 9 son de la talla 9.5 (41 europeo) y yo ando entre el 39 y el 40.

Vomero 9 hombre
Vomero 12 hombre

Aquí debajo te dejo unos enlaces donde podrás encontrar la mayoría de las carreras populares de manera organizada.

vamosacorrer.com
carreraspopulares.com
https://championchipnorte.com/
http://correrasturias.es/

6. Ponte una meta

Prepárate física y mentalmente, correr es duro y es fácil desanimarse y abandonar si no se tiene un motivo, un objetivo a la vista. El objetivo más común a alcanzar cuando uno empieza, suele ser recorrer un número determinado de kilómetros seguidos ¿5 quizás?.

¿Qué ocurre cuando lo consigues? La palabra satisfacción no define, ni de lejos, la sensación que te producirá lograr un reto, el tuyo. Las endorfinas que tu cerebro segregará se encargarán de darte la vuelta como si fueras reversible. Anestesiarán el dolor de tus piernas y actuarán como una droga proporcionándote una sensación de felicidad fantástica. Esas pequeñas proteínas harán que te enganches a la efímera sensación que producen.

Visualízate entonces tomando una salida con otros miles de personas saltando para no coger frío a la espera del disparo, recorriendo una calle tras otra adelantando a gente y con gente adelantándote. Animando a alguno que va perdiendo fuelle y otros animándote a ti en tus flaquezas. Espectadores que van aplaudiendo al paso de la marea de zapatillas fosforitas y dorsales, ese mítico ‘venga, que ya queda menos’ pronunciada por aquel que está cómodamente viendo como pasas. Visualízate enfocando el arco de meta, en ese momento todxs utilizamos las reservas que no tenemos para acelerar el paso. Visualízate llegando a la meta entre un montón de corredorxs tan exhaustos como tú. Ese es el momento. En ese momento se te habrá olvidado todo el sufrimiento de los kilómetros en tus piernas y pulmones. Es así, ahí están las endorfinas, manando a borbotones, multiplicadas por el ambiente eufórico en el que estás. En esa cola, a la espera del merecido avituallamiento, no verás más que sonrisas deslumbrantes en caras desencajadas por el esfuerzo.

No hay mejor objetivo para un principiante que correr una popular. No hay meta mejor que llegar a la meta. Busca una carrera asequible a tu nivel a meses vista. Prepárate para un 5K. No hay tiempos, sólo distancia. Y, cuando cruces el arco de llegada recuerda cómo te has sentido. ¿Me lo cuentas?

Gracias por leerme y seguir siguiéndome, 

By Mandarina

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