2017 Julio

Somos agua

El agua es el principal componente en el cuerpo humano, tal es así que somos un 75% agua al nacer y un 65% en la edad adulta. Es un elemento que no aporta ninguna caloría y está implicado de forma directa en la refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de deshechos, lubricación articular y regulación de electrolitos.

De ese porcentaje, la masa muscular se lleva aproximadamente por un 70% de agua y el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor que el cuerpo tiene que contrarestar haciendo uso de la refrigeración mediante el sudor (termoregulación).

Cuanto más deshidratado se encuentre un deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.

La deshidratación se clasifica en función del porcentaje de pérdida de peso debido a la pérdida de líquido.

¿ Y cuánta agua consume el cuerpo?

Temperatura normal

  • Piel – 350ml
  • Pulmones – 350 ml
  • Orina – 1500ml
  • Sudor – 150ml
  • Heces – 150ml

             Clima              cálido

  • Piel – 350ml
  • Pulmones – 250 ml
  • Orina – 1200ml
  • Sudor – 1400ml
  • Heces – 100ml

Ejercicio prolongado

  • Piel – 350ml
  • Pulmones – 650 ml
  • Orina – 500ml
  • Sudor – 5000ml
  • Heces – 100ml

Tipos de deshidratación

Deshidratación isotónica

La pérdida de agua es similar a la de electrolitos. Es la más frecuente de las deshidrataciones y se da sobre todo en personas que han sufrido una gastroenteritis moderada o leve o que consumen de manera incorrecta diuréticos.

Deshidratación hipertónica

 La pérdida de agua es mayor que la de solutos, por lo tanto, se concentran los electrolitos en el organismo y suele diagnosticarse por la concentración elevada de sodio en sangre.

Deshidratación hipotónica

La pérdida de electrolitos es superior a la de agua. Sucede con menor frecuencia  y puede originarse en personas que trabajan intensamente en condiciones ambientales extremas o en deportistas que entrenan en iguales condiciones ambientales

¿ Cuáles son los síntomas de la deshidratación?

Cuanto más deshidratado se encuentre un deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.

La deshidratación se clasifica en función del porcentaje de pérdida de peso debido a la pérdida de líquido.

Síntomas en función de % Pérdida de agua corporal

  • [1 – 2]% – Sed intensa, pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad, dolores de cabeza, descenso de la capacidad termorreguladora 2% 2%
  • [3 – 5]% – Boca seca, poca orina, dificultad de concentración, hormigueo extremidades, somnolencia, impaciencia, nauseas, inestabilidad emociona, subida de la temperatura corporal hasta 38º 5% 5%
  • [6 – 8]% – Disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39º, incremento de la frecuencia cardíaca y respiración, mareos, dificultad para respirar y para hablar, confusión mental, labios azulados 8% 8%
  • [9 – 11]% – Espasmos musculares, delirios, problemas de equilibrio y de circulación, lengua hinchada, fallo renal, disminución del volumen sanguíneo y en la presión arterial. 11% 11%
  • >12% – Riesgo vital. La muerte se produce por fallo renal y/o por incapacidad del volumen sanguíneo reducido para circular normalmente 12% 12%

Rehidratación. ¿Qué consumir?

Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora no presentan prácticamente ventajas respecto al agua y el resto de solutos (sodio, glucosa, etc.) se reponen en la siguiente comida. Pero con actividad de larga duración sí pueden aumentar el rendimiento o disminuir el cansancio.

Las bebidas isotónicas o deportivas son una mezcla de agua con el isotónico en polvo. Normalmente contienen sales minerales o electrolitos, hidratos de carbono y vitaminas, aunque varían las proporciones de estos ingredientes dependiendo de la marca.

Por lo tanto, las bebidas isotónicas suelen contener otros ingredientes además de sales, que son energéticos en el caso de los hidratos de carbono (de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno) o vitamínicos en el caso de las vitaminas añadidas, de las cuales son más recomendables las hidrosolubles ( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B está relacionado con el metabolismo, y el exceso, tanto de C como de B, se eliminan fácilmente con la orina.

Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con la mejora en la absorción del agua son minerales, (magnesio y calcio) y aminoácidos, pensando más en reponer los que se han degradado.

Minerales, electrolitos y vitaminas

Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.). Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Calcio (Ca)

Formación de huesos y dientes. Trasmisión nerviosa. Contracción muscular. Coagulación sanguínea. Metabolismo energético  del glucógeno.

B1 (Tiamina)

Metabolismo de los hidratos de carbono. Correcto funcionamiento del sistema nervioso. 

B8 (Biotina)

Síntesis de lípidos y glucógeno. Metabolismo proteico. Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio.

Fósforo (P)

Formación de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético y proteico.

B2 (Riboflavina) y B3 (Niacina)

Metabolismo energético.

B9 (ácido fólico)

Metabolismo proteico. Metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), formación de los glóbulos rojos

Potasio (K)

Relajación muscular. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético. Mineralización ósea. Función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación.

B5 (ácido pantoténico)

Metabolismo energético y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa.

B12 (cianocobalamina)

Metabolismo de los ácidos nucléicos (ADNy ARN). Correcta función del sistema nervioso. Correcto desarrollo de los glóbulos rojos

Sodio (Na)

Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación.

B6 (piridoxina)

Metabolismo de las proteínas. Formación de los glóbulos rojos.

C (ácido ascórbico)

Mantenimiento de la constancia de todos los tejidos del cuerpo (incluidos el óseo y el muscular). Formación de tendones y ligamentos (colágeno). Absorción de hierro. Metabolismo energético de lípidos.

Cómo hidratarse y rehidratarse en el deporte

Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados.

Antes del ejercicio.

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.

Durante el ejercicio.

Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de  vaciamiento gástrico.

Después del ejercicio.

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

A continuación os dejo algunos ejemplos de productos ampliamente utilizados por deportistas para el entrenamiento, competición y recuperación.

Comprimidos para bebida con electrolitos High5 Zero Neutral

Bebida con 5 electrolitos, vit. C y cafeína

Science in Sport SiS REGO Rapid Recovery

Bebida de recuperación con carbohidratos, proteínas, electrolitos, vitaminas y minerales

Comprimidos High5 Zero X'treme Electrolyte

Bebida con 5 electrolitos, Vit. C y cafeína

226ERS Salts Electrolytes

Cápsulas de Sales Minerales y Vitaminas

¿Y cuál es vuestro método para no deshidrataros? ¿Tenéis la receta de alguna bebida isotónica?

Gracias por leerme y seguir siguiéndome, 

By Mandarina

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